一、肩周炎：爬爬墙

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中山大学附属第八医院康复医学科主治医师凌文浩2021年在健康时报刊文表示，防肩周炎可以练习“爬墙”等动作。面向墙壁站立，患手上抬，扶于墙上，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上做一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。①

二、护膝：靠墙静蹲

靠墙静蹲对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。靠墙半蹲保持这个动作就可以，每天练习10-15分钟，可以分多次完成。注意膝盖不超脚尖，大小腿大于等于90度，膝关节平行。关节已有不适感的人，不要选择“负重”的运动，如爬山、爬楼梯、蹲起等。②

三、颈椎突出：多做后伸动作

深圳市中医院骨伤科主任医师曹亚飞2019年在健康时报刊文表示，有颈椎突出多做后伸动作。端坐，目视前方；双手交叉，抱于脑后；用力仰头，双手抱住后脑，向前用力以抵抗仰头动作；持续15-20秒后放松。③

四、排结石：跑跳

福建医科大学附属第一医院泌尿外科主任医师毛厚平2019年在健康时报刊文表示，跑跳包含跳跃动作的运动，包括跳绳、打篮球、跑步等，如果结石体积较小、较圆润，或者在输尿管里的话，跑跳动作有助于帮助这些结石排出来。④

五、帕金森：多练摆臂动作

西安交通大学第一附属医院神经外科主任医师王茂德2020年在健康时报刊文表示，经常练习摆臂动作有利于帕金森患者维持平衡。首先以一脚前一脚后摆出一个迈步的姿势，就在原地练习摆臂动作，达到正常的幅度和节律；当患者原地摆臂可以很好完成后，改为原地踏步，同样达到正常的摆臂幅度，并手脚动作协调；最后过渡到步行摆臂。⑤

健康时报图 曹子豪摄

六、缓解坐骨神经痛：仰卧起坐

中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪2019年在健康时报刊文表示，大部分人的坐骨神经痛始于拎举重物、扛抬重物、长时间的弯腰活动或摔跌后引发，试试仰卧起坐，可改善预后。仰卧起坐每次不要多，10个足矣，每天3次（可根据患者体质来定，不可逞强）。⑥

七、防糖足：提脚尖

湖南中医药大学第一附属医院烧伤整形科主任医师周忠志2019年在健康时报刊文表示，长期血糖控制差、穿不合适的鞋，足部卫生保健差、足溃疡等，都是诱发糖尿病足的危险因素。预防糖尿病足，可用提脚尖等小动作促进下肢血液循环。脚尖提起、放下，重复20次，试着以单脚承受全身力量。⑦

八、补肾：手背靠腰躺

中国中医科学院广安门医院综合科副主任医师代金刚2018年在健康时报刊文表示，补肾推荐手背靠腰躺。先搓腰，将双手紧贴两肾后，摩擦腰部5-10分钟。双掌的热量直接温煦两肾。这个动作可以经常做，特别适合睡前做。睡前做这个搓腰动作后，可以将两手背紧靠腰部，仰卧于床上。⑧

九、静脉曲张：踢腿运动

静脉曲张可以试着按摩小腿、做做踢腿运动。踢腿取站立姿势，两手叉腰或扶栏杆，先左腿向前踢，然后右腿向前踢，交替各16次。取站立姿势，左腿屈起向上抬，并用双手向前抱膝，接着右腿屈起向上抬，动作如前，各16次。为安全起见活动时可靠墙站立。⑨

十、防下肢血栓：勾勾脚

北京石景山医院血管外科主治医师黄柳桓2018年在健康时报刊文表示，久坐时每1-2小时就站起来活动一下，如果实在不愿意走动或者不方便，可在久坐期间变换姿势，动动双腿或双足进行屈踝锻炼，让脚趾和脚做向上和向下的运动。⑩

更多健康信息

本文综合自：

①2021-08-06健康时报《防肩周炎练四个动作》

②2019-10-29健康时报《这几个小动作最护膝》

③2019-09-27健康时报《颈椎突出多做后伸动作》

④2019-11-05健康时报《两个动作帮助排结石》

⑤2020-09-22健康时报《帕金森：多练摆臂动作》

⑥2019-08-13健康时报《四个动作缓解坐骨神经痛》

⑦2019-01-18健康时报《防糖足做做六个小动作》

⑧2018-11-09健康时报《补肾常做两动作》

⑨2018-06-05健康时报《静脉曲张要练小动作》

⑩2018-12-14健康时报《五类人易形成血栓》

编辑：王 真

审稿：杨小明

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